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高考考生如何合理安排饮食? [复制链接]

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离线杨雪卉
 

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      往年的这个时间
      
      高三学子早已结束了高考
      
      快乐地享受着暑假
      
      而今年因为疫情
      
      高考被迫延迟了一个月
      

      
      也是一场体力战
      
      如何合理安排备考期间的饮食至关重要
      
      与平时无差,但更要注重膳食均衡
      
      1.备考饮食宜清淡
      
      复习、考试期间,大脑处于一种持续的兴奋和紧张状态,人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能会受影响。
      
      其中给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
      
      蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
      
      脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。
      

      
      2.增加矿物质摄入
      
      稳定的情绪对于考生来说十分重要,一些矿物质是有助于稳定情绪的营养素。
      
      减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果,特别是富含镁的深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力有益。另外备考期间要尽量避免吃含有香精、色素等成分的加工食品,以免对情绪造成不良影响。
      
      3.补充磷脂、水溶性维生素
      
      磷脂和水溶性维生素是补充大脑活动所需的重要营养成分。磷脂分解产生的胆碱,是合成神经递质——乙酰胆碱所必不可少的原料,有利于改善记忆力、反应能力。磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。
      

      
      一日三餐如何吃?
      
      1. 早餐
      
      早餐注意主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养,原则是高蛋白质、同时要好消化。如:鱼类、牛奶、新鲜蔬菜水果等,主食为面包、包子、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)、鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
      
      2.午餐
      
      午餐是一日之中的主餐,午餐目的很明确,就是补充多种营养素与热能。午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼类(海鱼最宜),多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
      
      3.晚餐
      
      晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量,所以应以易消化为标准,但不可吃得过多、吃得油腻。可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜等。
      
      这三件事最好不要做
      
      1.乱用补品、保健食品
      
      除了喜欢给孩子多做大鱼大肉,不少家长还热衷给孩子购买各种“补品”“保健食品”,希望能帮孩子“养脑”。
      
      其实正常的健康人群,如饮食科学合理,是可以从日常膳食中获得所需要的各类营养的。“补品”“保健食品”应谨慎服用,必要时在专业营养师的指导下服用。
      

      
      考前应清淡饮食,避免辛辣食物的摄入,同时更要注意所吃食物新鲜、卫生。为了避免出现过敏或产生其他的不适,建议考试期间尽量不要尝试新食物。
      
      3.备考期间过量喝茶和咖啡
      
      备考期间,有的学生会喝茶或咖啡来提神醒脑。它们可以使大脑暂时处于兴奋状态,但是,一旦过了这个状态就会比平时更加疲惫,建议考前不要过量喝茶和咖啡。
      
      参考资料:
      
      1.一份靠谱的“备考饮食方案”,家有高考生的快存下来,生命时报
      
      2.@高考生 这份“备考饮食方案”快快保存下来!,新华网
      
      
离线124120215

只看该作者 沙发  发表于: 07-09
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